L’ansia di perdere il sonno
Parlando di insonnia, come tutti sappiamo, facciamo riferimento a una diminuzione della durata del sonno e/o alla perdita della sua profondità. Questo concetto, che bene o male la gran parte di noi possiede, ha tuttavia diverse sfumature, forse non tutte note alla stessa maniera, che può essere importante conoscere. In un periodo in cui le autodiagnosi, visto il facile accesso ad una quantità immensa di informazioni (talvolta senza nessuna garanzia di veridicità), sono all’ordine del giorno, sembra ancora più essenziale spiegare quali siano i termini per poter parlare di specifiche patologie. Come sostituire triste con depresso è riduttivo e assai impreciso, allo stesso modo non riuscire a dormire la notte prima di un esame e parlare di insonnia può essere troppo frettoloso. Ci saranno sicuramente altri legittimi e dignitosi motivi a renderci insoddisfatti o a non farci prendere sonno, ma potrebbero non avere a che fare con quello che ci consola pensare: porsi addosso un’etichetta è comprensibilmente confortante, perché crea un bersaglio sul quale scaricare la responsabilità di ogni cosa negativa della nostra vita, anche se spesso la nostra mente è una macchina molto più complessa. In più, a volte, convincersi di avere un problema, soprattutto psicologico, può creare una suggestione tale da portare certi sintomi a presentarsi veramente. In questo articolo della rubrica In punta di piedi, quindi, proveremo a continuare la realizzazione di questo proposito parlando dell’insonnia.
- Di che si tratta?
Tra i vari disturbi del sonno tra cui sonnambulismo, apnee, narcolessia e bruxismo (cioè digrignamento dei denti involontario), l’insonnia, con circa 9 milioni di persone in Italia, è il più diffuso e in aumento. L’ Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS) a fine 2019 ha condiviso sul proprio sito i parametri diagnostici e le possibili cure. Innanzitutto leggiamo che, come punto di partenza, deve esserci un paziente che accusi difficoltà ad iniziare o mantenere il sonno, risvegli notturni frequenti e prolungati o precoci al mattino oppure, ancora, un sonno non ristoratore che influenza la sensazione soggettiva di benessere fino a determinare alterazioni diurne di tipo psichico, cognitivo e somatico. A seconda del perdurare dei sintomi, inoltre, si può parlare di una forma episodica e transitoria del disturbo, che si presenta per meno di un mese, o una cronica, cioè almeno tre volte a settimana per minimo altrettanti mesi. Se si riscontra uno di questi disagi a lungo termine è sempre consigliabile rivolgersi ad un medico: talvolta, ad esempio, si può trattare di sindrome da fase del sonno ritardata (DPSP, Delayed Sleep Phase Syndrome), che è differente e può richiedere un approccio dissimile.
- Perché tante persone soffrono di insonnia?
Per rispondere in linea generale a questa domanda è sufficiente vedere quali siano le tecniche di rieducazione offerte dalle terapie psicologiche: queste, infatti, concentrano molta attenzione sull’alimentazione corretta, l’uso/abuso di dispositivi elettronici e l’associazione tra il letto e il sonno talvolta alterata, ad esempio, dalla tendenza ad adempiere a quanti più doveri possibili sotto le coperte piuttosto che alla scrivania o all’aria aperta. Ma quando tutto ciò occupa una posizione marginale, quindi ad ostacolare il nostro riposo sono preoccupazioni assillanti per qualsivoglia problema astratto, la terapia è probabilmente la migliore soluzione (le statistiche riferiscono che circa l’80% degli individui che l’hanno provata ne sono stati molto soddisfatti). Questo è importante anche perché, in molti casi, l’insonnia può essere accompagnata da disturbi ansioso-depressivi di varia natura, i quali sono arginabili in primis con un approccio psicologico guidato da un professionista.
Uno dei loop classici di questo disturbo è l’ansia di perdere il sonno, che nel breve video What causes insomnia di Dan Kwartler per TED Education è spiegato in maniera semplice e completa. Quando è il momento di andare a dormire, la persona insonne va in ansia al punto che il suo cervello altera il sistema di risposta allo stress: inonda il corpo con sostanze chimiche per la lotta, la fuga o il panico e precisi ormoni che influiscono sulla circolazione aumentano il battito cardiaco e la pressione sanguigna, scuotendo il corpo in uno stato di ipervigilanza. In queste condizioni, il cervello cerca continuamente possibili minacce rendendo impossibile ignorare il minimo fastidio o suono notturno e, quando finalmente il soggetto si addormenta, la qualità del sonno è molto scarsa.
- Che soluzioni esistono?
A questo disagio ci sono diverse risposte valide possibili: tra queste, le principali sono senz’altro la terapia farmacologica e la psicoterapia cognitivo comportamentale. A tale proposito, mentre, all’ovvio fine di evitare una dipendenza o subire eccessivi effetti collaterali, è molto importante essere coscienziosi nell’assunzione delle pillole e, nel caso, seguire scrupolosamente le indicazioni del medico, la terapia psicologica, che forse dà risultati meno immediati, presenta tuttavia vantaggi apprezzabili. Questo tipo di approccio, infatti, – che assume che, agendo energicamente ed attivamente sui nostri pensieri e comportamenti attuali, sia possibile liberarsi di problematiche a cui siamo ancorati da tempo – porta tendenzialmente ad una maggiore consapevolezza di sé e del proprio corpo armonicamente estendibile a molti altri ambiti della vita.
Michael Acton Smith, cofondatore della compagnia Calm.com, spiega in un TED talk del 2018 il suo interessante progetto. La nostra missione, racconta parlando di sé e del collega Alex Tew, è quella di rendere il mondo un posto più sano e più felice: volendo perseguire questo obiettivo si sono quindi concentrati sulla meditazione. Facendo delle ricerche, hanno tuttavia scoperto che questa è spesso usata per addormentarsi piuttosto che per padroneggiare la propria mente, che teoricamente è lo scopo primario: hanno quindi scelto di estendere il loro approccio al mondo del sonno e, a tale proposito, hanno ideato una soluzione più semplice e salutare delle varie pillole presenti sul mercato. Uno dei nostri valori è la semplicità, spiega Smith, ed è uno dei miei preferiti: mi piace prendere problemi complessi e cercare la soluzione più elementare, pensare come un bambino. A questi, per esempio, riesce più facile addormentarsi con una storia: perché abbandonare questa proficua abitudine da adulti? Ecco quindi le sleep stories, cioè storie per adulti registrate ad una velocità e con sottofondi musicali pensati per favorire il sonno. Il bello di una storia, inoltre, è che porta via la mente dalle preoccupazioni quotidiane: cosa intendeva quella persona quando mi ha guardata in quel modo? Perché la mia foto su Instagram ha così pochi like?
- Quanto è importante dormire a sufficienza?
L’ISS (Istituto Superiore di Sanità) ha condiviso ad ottobre 2020 un interessante resoconto dal quale emerge che quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore e uno su sette riporta una qualità insoddisfacente del proprio sonno; è menzionato inoltre lo studio LOST IN ITALY, volto a valutare l’impatto del lockdown per l’emergenza Covid-19 sugli stili di vita degli italiani, di cui i risultati preliminari parlano chiaro: i soggetti che dichiarano una diminuzione delle ore in cui dormono sono aumentati del 22% e coloro che, in riferimento a questo tempo, ne confessano il valore inadeguato sono più che raddoppiati (+128%). Paola Vinciguerra, presidentessa dell’Eurodap, psicologa e psicoterapeuta, commenta su ANSA.it che le difficoltà legate ai disturbi del sonno non vanno sottovalutate e che, a lungo andare, possono avere ripercussioni importanti sul nostro stato fisico e psicologico, possono creare problemi alla sfera lavorativa, sociale e relazionale. Oltre a favorire il benessere mentale, infatti, addormentarsi permette al corpo di riposare e svolgere la “manutenzione” di alcune funzioni essenziali, dalla memoria agli ormoni fino al sistema immunitario; migliora la capacità di apprendimento del cervello, aiuta a combattere le infezioni e può favorire l’abbassamento della pressione arteriosa: va da sé, quindi, che una carenza prolungata di sonno può avere effetti negativi su uno o più di questi aspetti.
Insomma, dormire sufficientemente è davvero molto importante. Spesso ansia e preoccupazioni ci tengono svegli, ma in questi casi esistono delle soluzioni per arginare questo problema. Anche solo a scopo preventivo, quindi per evitare di arrivare ad una diagnosi di insonnia cronica, è essenziale prendersi cura di sé, cercare di assicurarsi un numero di ore di sonno adeguato e della qualità giusta: praticare attività fisica durante il giorno (dall’agonismo ad una passeggiata, basta mettersi fisicamente in movimento), evitare di cenare sempre in modo abbondante e pesante, non abusare di sostanze alcoliche, dedicarsi alla lettura e alla scrittura prima di addormentarsi piuttosto che ai Reels di Instagram sembrano piccole cose, ma possono fare davvero la differenza, perché dormire bene è fondamentale per svegliarci con la mente e il corpo pronti ad assecondarci in qualsiasi cosa vogliamo fare.
